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DMAT-050

时间:2020-08-20 14:23  编辑:wendj

中长跑周训练计划

星期一

时间

主要任务

训练内容

提高运动员的耐力和心肺功能

一、准备活动:慢跑3圈正踢腿和侧踢腿、弓步压腿、小步跑、高抬腿、加速跑2*4

早上

6:00—7:00

二、耐力训练:10圈计时(前5圈每一圈时间控制在2分50以内,第六七八圈时间控制在2分30以内,最后两圈时间控制在2分20以内。休息5分钟,3百米2个一组)

下午

16:10-17:20

耐力和速度的结合练习

一准备活动:同上

二变速跑练习:弯道慢跑直道快跑6圈一组,4圈一组,2圈一组。每跑完一组休息3分钟。

星期二

时间

主要任务

训练内容

早上

6:00-7:00

提高运动员的耐力训练

一准备活动:同上

二15圈(每圈时间控制在3分以内最后五圈2分30以内)

三100米2组

最后两个人一组放松

下午

16:10-17:20

速度与耐力练习

一准备活动:同上

二400米3个一组2组(每跑完一个400慢跑100米再跑400以此类推每跑完一组休息8分钟。最后一组要计时,每个时间控制在2分钟以内)最后拉伸放松两个人一组。

星期三

时间

主要任务

训练内容

早上

6:00-7:00

耐力训练

一跑圈13圈

二400米1个一组

下午

16:10-17:00

综合素质练习

一准备活动

二100米跑3组(每组间歇2分钟)

三身体素质练习(每组间歇30秒) 

仰卧起坐20个、 背肌练习15个、 压杠铃半蹲10个、胸前卧推10个、 俯卧撑15个为一组做2组 

四放松慢跑3圈

星期四

时间

主要任务

训练内容

早上

6:00-7:00

耐力训练

一准备活动:同上

二10圈(每人带一圈依次轮流)

三300米1个200米1个一组

下午

16:10-17:00

放松训练为主

一准备活动:同上

二放松跑30分钟(在草坪上交叉跑)

三拉橡皮带20个3组

星期五

时间

主要任务

训练内容

早上

6:00-7:00

耐力为主

一准备活动:同上

二12圈(最后5圈计时2分20以内)

三200米2个(拉脚步跑)

下午

16:00-17:00

专项练习

一准备活动:同上 

二1200米1个一组;600米1个一组;400米1个一组;200米1个一组;(间隔时间3分钟)两人一组放松

每次训练完都要两个人一组放

。

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